記憶力アップ方法!記憶力アップの食事や食べ物も!
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記憶力アップの「セロトニン・トレーニング」

今回は、記憶力がアップすると言われている
セロトニン・トレーニングを紹介します。

注意しておかなければいけないのは、
セロトニンは薬では増えないということ、

SSRI(選択性セロトニン再取り込み阻止剤)は
セロトニンの量そのものを増やすのではありません。

次の神経に伝達すべきセロトニンをセロトニン神経自身が
再取り込みをしてしまうために、次の神経に伝えられず、
有効に働くセロトニンが減少するのを防ぐ
(再取り込みを阻止する)ためのものです。

なので、本当にセロトニンを増やすためには、
セロトニン神経を直接刺激することです。

つまり、次に書く「セロトニン・トレーニング」が役立つ
っていうことです。

【セロトニン・トレーニング】

STEP 1 日光浴
(1) 2,500ルックス以上の光が必要です。
   まあ、くもりじゃないってことです。
(2) セロトニン神経は5分で活性化する。
   日光浴の限度は20分から30分、
   それ以上になるとセロトニン自己抑制機能が働くからです。
   長くやっても効果が高くなるわけではないってことです。
   ただ、「気持ちいい」と感じているかぎり日光浴を続けてもかまわないです。
(3) 日光浴は朝がいい。
   一日の活動開始の時間のリセットになります。
   朝日は2,500ルックス以上の照度があって、セロトニン活性に望ましいようです。

STEP 2 一石二鳥の朝ごはん
(1) セロトニンの原料を取ること。
   咀嚼(リズム運動)がセロトニン神経を活性化する。
  (ガムをかむ実験では、5分噛むとセロトニン神経が活性化する)
(2) セロトニンは食事から作られる
  セロトニンの原料(トリプトファン)は体内で合成されない。
  
  セロトニンの原料
  (ア) トリプトファンは
      大豆製品(味噌、豆腐、納豆)、牛乳、チーズ
  (イ) ビタミンB6
      サンマ、イワシ、サバ、カツオ、マグロ、小麦胚芽、
      玄米、大豆、しょうが、ニンニク、唐辛子、
      肉類(ただし、過剰な摂取はセロトニンの合成を妨げる。)
  (ウ) 炭水化物→トリプトファンが脳内に取り込まれるのを促進する。 
(3) 一日一食でも「スローフード」にしよう
   ゆっくり時間を掛けて、噛むことがセロトニン神経の活性化になります。

STEP 3 リズムに乗って、体を動かす
(1) セロトニン神経のためのリズム運動の原則
  @ リズム運動の種類は何でもいい−毎日続けること−
    ウォーキング、自転車、ダンス、フラダンス、日本舞踊、
    盆踊り、阿波踊り、太鼓たたき、カラオケを歌うことなど
  A 時間は5分から30分以内
    セロトニンが活性化するのは30分がピーク、
   「すっきり爽快感」が目安    
  B 簡単に出来るもの−慣れているものがベスト−
   階段の上り下り、ウォーキング、縄跳びなどなれているもの、
   新しい運動はストレスが掛かるので、セロトニン神経の活性化にはなりません。
   例えば、エアロビックなど
  C 軽く負荷を掛け、疲れない程度の運動がよい。
   ウォーキング、自転車漕ぎを少し早めになど、少しずつ負荷を掛ける。
  D ながら運動ではだめ
   「テレビを見ながら」、「考え事をしながら」などはセロトニンの
   増加はない。ただし「音楽を聴きながら」はよい。念仏を唱える、
   50音を無心に唱えることも役立つ。
  E とりあえず3ヶ月は継続する
   セロトニンが増えたと実感するのには3ヶ月掛かる。
   セロトニン神経は訓練によって神経線維を伸ばし、セロトニンを多く神経
   に伝えていくが、同時に自分自身にも線維を延ばし、「自己受容対」
   を作って、セロトニンの増加を抑制する(自己抑制作用)が働く。
   トレーニングの開始ごろは自己受容対が多く、セロトニン効果が持続して
   いくと自己受容対が減少してセロトニンの増加が得られる。
  F カラオケを歌う
  G 笑い。泣き
   笑いの研究(筑波大学村上和雄教授)では、笑うとセロトニンが増える
   という実験結果がある。また、笑いはセロトニンを活性化する呼吸法を行っている。

STEP 4 呼吸を意識する
(1) 腹筋を使った意識的な呼吸(腹式呼吸)は先ず、息を吐くことから始まる
(2) 呼吸していることに意識を集中する
(3) 時間は5分から30分程度
(4) 息を吐くことに重点を置く
(5) 呼吸回数を無理に決めない

こういったトレーニングの積み重ねが、記憶力アップに繋がる
のでがんばりましょう。

継続こそが、記憶力アップなんですね。
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